第105回 更年期の過ごし方～閉経前後の養生のポイントと実践したい10のコト

私が思う閉経前後の養生のポイント

閉経前後の養生のポイントは、ざっくりいえば以下のようなことです。具体的にはどのようなことを意識的にするとよいのか、本記事でざっくばらんに紹介します。

 

 

いつもお伝えしているように、養生において最も大切なのは、「やってはいけないことを徹底的にやめること」です。それができてから、「やったほうがいいことを取り入れる」に進みましょう。その方が効果的、かつ近道です。

 

養生その1：「がんばり過ぎないように気をつける」「詰めこみ過ぎない」

閉経前後は生理が充実していた若いころに比べて腎精（腎の中に貯蔵されている精）が減っている上に、年齢的・環境的に色々なストレスが加わったり、エストロゲンがうねうねと波を描きながら減少したりするため、心身ともにストレスフルです。

 
🔽 腎精について解説した記事はこちら

 

たまりにたまったストレスが、更年期を迎えてわっと表面化したような印象も受けます。心身の過労がきっかけで動悸や不整脈になる方、それらが悪化する方もいます。
 
そもそも中医学的に、女性の身体は男性に比べて、ゆったり過ごすことが向いている作りのように思います。本気にならない！ マジにならない！ ぶっ倒れるまでやり続けない！ ようにしてください。80％くらいのチカラでも少しオーバーなくらいです。今までの50～60％くらいのイメージで、余力を残せるといいかもしれません。
 
私の薬局に相談にいらっしゃる更年期の症状が特に強い方たちは、話をよくよく聞くと、何かとがんばり過ぎ、詰めこみ過ぎな方が多いです。
 
漢方薬や養生による体質改善は、貯金と同じで毎日コツコツが大切。その積み重ねの効果は絶大です。しかし、日々の肉体的・精神的負荷が大きすぎるとその効能を打ち消してしまいます。余力を残せば貯金となり、体質改善につながります。

養生その2：「マジにならない」「熱くならない」「焦らない」

ものすごく頭を使ったり、気を使ったり、マジになり過ぎたりすると熱がこもり、「心火（しんか。心熱ともいう）」が灯ります。正常な状態なら、しばらくすればその火は散ってなくなります。しかし、体質的になんらかの火がある場合は、消えずに残って、内部にこもりやすい傾向があります。
 
また、我慢・緊張などの精神的な負荷が長く続いたり、いきなり強く受けたりすると「肝火（かんか。肝熱ともいう）」が灯ります。心火も肝火もメンタルの炎です。
 
やりたいこと・楽しみな仕事などポジティブな内容であっても、期限が近過ぎる・仕事量が多過ぎる・実力が見合ってなくて荷が重い…などの状況があると、これらメンタルの炎を作り出します。
 
心火・肝火が継ぎ足されると、もともと熱がこもっている人（例えば、暑がり・ホットフラッシュ・赤い皮膚病・イライラ怒りっぽい・焦燥感・舌紅・せっかち…などの症状がある人）の熱（火）は、さらに悪化する傾向があります。
 
ちなみに、せっかちさんは陰虚（陰の不足のこと。身体に潤いを与える冷却水が足りない様子をイメージしてください）があって、何かしらの熱がこもっている傾向が多いように思います。歳をとるとせっかちになるのは、中医学的には加齢によって陰虚が進み、熱っぽくなることが少なからず関係しています。

養生その3：自分の中に、「陰」と「陽」の時間をバランスよく持つ

中医学ではなにかと「陰陽（いんよう）」に分けて考えます。例えば、自律神経は副交感神経が「陰」→夜の時間帯、交感神経が「陽」→昼の時間帯、と考えることができます。
 
したがって、現代風にいえば、陽が落ちてきたら仕事を切り上げ、6時から7時には軽めの夕飯をすませ、以降は頭も体も休めてリラックスモード……が理想です。
 
日が暮れたら部屋の照明を暗めにして、パソコン・スマホ・TVなどから強い光を浴びないようにしましょう。夜は頭を使い過ぎないことも大切です。遅くまで作業しているために頭が冴えて、目がギラギラして眠れないという方がとても多いです。
 
また、夜に浮かぶ悩みや考えは、悪い方向にいきがちです。頭に浮かびそうになったら、なにか他の楽しいことや癒されることで気をそらすようにしてください。やる気に満ちているのはよいことですが、閉経前後にストレス・過労で不調がある場合などは日中（陽の時間帯）もやりすぎ注意です。夜は、自分の内に、静かな時間＝陰の時間を持ってください。

養生その4：夜更かしはしない、とにかくはやく寝る！

夜更かしは、生命の最も根源的なチカラである「腎精」を消耗させ、自律神経系を狂わせ、精神的な不安定さも招きます。「子の刻（23～1時）の睡眠を逃すくらいなら、1食たべないほうがマシ」といった意味の有名な言葉（宁舍一顿饭，不舍子时眠）があるくらい、早く寝ることは重要です。
 
また、一般的には大人の平均睡眠時間は6～7時間とよく聞きますが、個人差があります。「体力に自信がなく疲れやすい人」「気虚・陽虚傾向のある人」は、8～9時間寝てようやく疲れがとれる人が多いように思います。自分の身体に耳を傾けて、自分に合った睡眠時間をとりましょう。
 
そして、睡眠時間に関係なく、夜の23時には深く寝入っているのが理想です。逆算すると、布団に入るのはもう少し早く、ということになります。日付が変わるのは24時ですが、陰のピークは子の刻（23～1時）で、この時間が陰陽の転換期です。中医学においては、人体も自然界の一部ですので、同じ法則にのっとります。
 
明日でもOKなことは明日にまわして早く寝て、睡眠時間をしっかり確保することが腎精を守ります。
 
また、不眠症に悩んでいる方は、「眠かったはずなのに布団に入ると目が冴える」「寝付けないこと自体にイライラや不安を感じる」ということもあるかもしれません。ベッドにいくと目が冴えてしまう人は、眠くなった場所で身体を横たえ静かに過ごすだけでも、いくぶんかは身体が休まります。

養生その5：辛いものは避ける

唐辛子やハバネロなどの激辛系は、身体を強く温める「熱性（ねつせい）」かつ、身体を乾燥させる「燥性（そうせい）」です。ホットフラッシュが非常に強い人、舌が紅い人の食生活を聞くと、激辛系好きだったりして、「だからか！」と納得することもあります。
 
ほてりやホットフラッシュの原因であることが多い「陰虚」や、「肝火」「心火」など、虚熱も実熱も両方を悪化させますから、避けるようにしましょう。
 
🔽 虚熱について解説した記事はこちら

🔽 実熱について解説した記事はこちら

養生その6：不必要に汗をかき過ぎることは避ける

汗をかくことや、涙を流したりする（例：泣ける映画を見てひと泣きする…など）ことは、気を巡らせて気分をスッキリさせる「疏肝作用（そかんさよう）」があります。ただし、汗のかき方は選びましょう。
 
ホットヨガ・岩盤浴・サウナといった不自然に高温多湿な環境に身を置いて、強制的に汗腺を開いて大量の汗を漏れさせる方法は、内臓などに負荷をかけ、必要な気や津液まで損なう可能性があるので基本的にはおすすめしません。特にほてりやホットフラッシュの原因であることが多い「陰虚（潤いの不足による乾燥傾向）」を悪化させます。
 
極端なことはせずに普通がいいです。健康への近道はありません。普通の環境で、自分に合う適度な運動をして、自力で適度な汗をかいてください。

養生その7：冷たい飲食・生ものをとり過ぎない

冷たいもの・ナマモノ（生冷飲食）は、脾胃（≒消化器系）を弱らせます。脾胃が弱ると、飲食物から腎精（後天の精）をつくるチカラが弱まるばかりか、消化能力を超えた分の飲食は「湿邪（しつじゃ）：水のだぶつき」として体内に停滞します。
 
湿邪はいろいろな部位で悪さをして、新たな症状・疾患を生みます。閉経前後の方は暑がりさんが多いため、冷たい飲みもの好む傾向にありますが、グッとこらえてほどほどにしましょう。

養生その8：苦手なことは避け、気分よく、ゴキゲンに過ごす

精神的なストレスによって、肝気のめぐりが悪くなると「肝気鬱結（かんきうっけつ）」、略して「肝鬱（かんうつ）」という、イライラ、怒りっぽい、気分が落ち込む・浮き沈みするといったメンタルの状態を招きます。
 
また、「心脾気血両虚（しんぴきけつりょうきょ）＝心脾両虚（しんぴりょうきょ）」の方は、同じ出来事を何度も思い出しては一人反省会を開き、自責の念にかられることが多いです。
 
考えすぎ悩みすぎは、肝気のめぐりを悪くしますし（→肝鬱：かんうつ）、さらには心血も消耗し（→心血虚）、脾胃（≒消化器系）も傷めます（→脾気虚）。
 
脾胃が弱いと、飲食物から気血陰陽をつくりだせず、身体全体が弱まって……と悪循環に陥ります（→心脾気血両虚）。
 
手っ取り早いのは、思い悩むことを意識的にやめることです。「スッキリ」「ゴキゲン」「スカッと」という精神状態になれると、いろいろな症状が軽減したり、症状がひっこんで見えなくなったりするのが肝鬱の特徴です。まさに「病は気から」です。
 
立ち向かわずに、なるべく「よける」「避ける」「逃げる」ようにしましょう。「いつもの悩みごとの沼にはまっている！」と気がついたら、とにかく「気をそらす」ことです。お笑い動画でゲラゲラ笑う、パンダの赤ちゃんの癒し動画でほっこり癒される、お気に入りの音楽を聴く、軽くストレッチしたり運動したりするなど、何でもいいのです。気を紛らわす方法をたくさん持ちましょう。

養生その9：有酸素運動＆呼吸法を意識する

使わない肉体は老化が進みますので、自分に合った適度な有酸素運動をするといいでしょう。自律神経系の調整にもつながりますし、筋肉の周りの血液やリンパの流れ、気の流れもよくなります。
 
軽いストレッチ・温水プールの中を歩く・太極拳・ヨガ・気功など、有酸素運動の種類はなんでも構いません。自分に合ったもの、気が向くものを選びましょう。気功は自律神経やホルモンバランスを整える効能まで期待できるため、個人的にはおすすめです。
 
呼吸法を意識することも効果的です。横になって3分～5分くらい自然な深呼吸をしましょう。目を閉じて、心を落ち着けて、瞑想するのもいいでしょう。いつでも続けやすいタイミングでOKですが、起床時＆就寝前が習慣にしやすいかもしれません。

 

すぐ試せる！ おすすめ呼吸法2選

すぐに実践できる呼吸法を2つご紹介します。朝晩1回ずつ、それぞれ3分～5分くらいで試してみてください（やれるならいつでもOK、もっと長くてもOKです）。

 
文中に「ツボを意識する」とありますが、はじめのうちはよくわからなくとも、続けているうちになんとなく感じられるようになります。ここでご紹介する呼吸法（気功）は、どちらも厳密にツボの位置は気にしなくてOK！ ざっくりそのへん、くらいに集中すれば大丈夫です。

 

呼吸法その①：腎陰を補う方法（誰でもアンチエイジング作用あり）

身体を横たえて、足の裏にある「湧泉（ゆうせん）」というツボを意識しながら（感じながら）、自然な深呼吸をします。
 
「湧泉」は体力や気力を生み出すツボとされ、つま先からかかとまでの1/3のところで、足をグーにした時にできるくぼみです。

 

呼吸法その②：心を補う方法（動悸・息切れ・疲れやすいなど心のトラブルある人は特に）

身体を横たえて、手の平の中央にある「労宮（ろうきゅう）」をいうツボを意識しながら（感じながら）、自然な深呼吸をします。
 
「労宮」には、心労や疲労など心の疲れが集まる場所という意味があります。握りこぶしを作った時に、中指～薬指があたる場所で、シワになっているところです。ざっくり手の平の中心を意識しましょう。

養生その10：閉経前後のお助け食材をとる＆太り過ぎない

更年期の方・更年期を迎える方は、年代的にコレステロール値が上昇しやすく、代謝も落ちています。この年代の方から「何も変えていないのに太る」とよく聞くのですが、太りやすい体質に変化したのに、生活を変えてないから太ってしまうのです。
 
食べるものの質や量を見直したり、運動量を増やしたりといった、摂取カロリーと消費カロリーのバランスをとる工夫が必要になってきます。

 

「腎を補う食材」：ヌルヌルするもの・色が黒いもの・種が多いもの

 

山芋類

長芋、自然薯、大和芋など。粘り気が強いほうが作用は強い。栽培品より野生品のほうが作用は強いが、スーパーにあるもので充分。

 
🔽 山芋の効能について解説した記事はこちら

 

ヌルヌルする食材

スッポン、ナマコ、牡蠣、エビ、イカ、亀など。

 

黒い食材

黒ゴマ、黒豆、黒米、黒きくらげ、海苔、桑の実、烏骨鶏、椎茸など。

 
🔽 黒ゴマの効能について解説した記事はこちら

 

種の多い果物

イチジク、桑の実、枸杞（クコ）の実、ベリー類など。

 
🔽 桑の実の効能について解説した記事はこちら

🔽 枸杞（クコ）の実の効能について解説した記事はこちら

 

「気を巡らせる食材」：自分でよい香りだと感じ、呼吸が深くなるようなもの

 

柑橘類（果皮あるいは果肉）

オレンジ、みかん、シークワーサー、グレープフルーツ、オレンジピールチョコ、アールグレイティー、柚子皮入りの味噌など。

 
🔽 みかんの皮（陳皮）の効能について解説した記事はこちら

 

スッとする香りのハーブ類

レモングラス、コブミカンの葉（バイマックル）、月桂樹の葉、各種バジル（ホーリーバジル、スイートバジルなど）、カルダモン、セロリシードなど。乾燥品を常備すると使いやすいです。

 

香味野菜

シソの葉、セロリ、みょうが、セリ、バジル、パクチーなど。

 

香りのあるお茶

ミントティー、ジャスミンティー、アールグレイティー、レモングラスティー、菊花茶など。

 

「心を整える食材」

 

心を補う食材

竜眼肉、ナツメ、蓮の実、ゆり根（生・乾燥品どちらも）。

 
🔽 竜眼肉の効能について解説した記事はこちら

🔽 ナツメの効能について解説した記事はこちら

 

「脾胃の働きを助ける食材」

ハトムギ（ヨクイニン）、山芋類、粟のお粥、カボチャやイモ類や豆類などホクホクした食感のもの、雑穀類。
 
※玄米など食物繊維が豊富で消化に時間がかかるものは、脾胃が弱い人にはかえって負担になることもあるので注意が必要です。脾胃の働きを助けるには、何かを摂取すること以上に、「肥甘厚味」「生冷飲食」「刺激物」「繊維質が強すぎるもの」を避けて、「加熱して火を通した温かい状態のものを」「よく噛んで食べる」ことが重要です。

 
🔽 ハトムギ（ヨクイニン）の効能について解説した記事はこちら

 

「血流を改善する食材」：色の赤いもの・辛味野菜・青身魚に多い

 

色の赤いもの

トマト、マグロ、鮭、山査子、サフラン、紅花、はまなす（バラ）、ベリー類、紅麹、ハイビスカスなど。

 

辛味野菜

玉ねぎ、らっきょう、長ネギ、にら、にんにくなど。

 

青魚

サバ、イワシ、サンマなど。

 

色の黒いもの

黒酢、黒糖、黒米、黒豆、ベリー類、つるむらさきなど。

 
その他、納豆など。

 

「抗酸化作用の強い食材」

パプリカ（特にオレンジ色のもの）、キノコ類、プチトマト、にんじん、かぼちゃ、大豆、ごま、ナッツ類など。

 

「エストロゲン様作用のある食材」

大豆、大豆食品など。

 

「骨を丈夫にする食材」：ビタミンD3とカルシウムなど

 

ビタミンD3

太陽で干した椎茸。生の椎茸を買ってきて、裏表それぞれ1～2時間、陽に干すのでもOK。

 

カルシウム

小魚、小松菜など。

できそうなことから試していこう

閉経前後に養生したかしないかは、そのまま、その後の熟年期につながります。楽しい熟年期を迎えられるよう、できることから少しずつやってみてお役立てください。症状がでた人は、これは自分の心身と向き合うチャンスだと思って、しっかりご自分をいたわってください。

 
閉経前後に症状でお悩みのひとも、症状がほとんどないひとも、ご自愛くださいね。

 
 
参考文献：
・小金井信宏（著）『中医学ってなんだろう（1）人間のしくみ』東洋学術出版社　2009年
・丁光迪（著）、小金井 信宏（翻訳）『中薬の配合』 東洋学術出版社 2005年
・凌一揆（主編）『中薬学』上海科学技術出版社　2008年
・中山医学院（編）、神戸中医学研究会（訳・編）『漢薬の臨床応用』医歯薬出版株式会社　1994年
・神戸中医学研究会（編著）『中医臨床のための中薬学』医歯薬出版株式会社　2004年
・翁 維健 (編集) 『中医飲食営養学』上海科学技術出版社　2014年6月
・日本中医食養学会（編著）、日本中医学院（監修）『薬膳食典　食物性味表』燎原書店　2019年
・許 済群（編集)、王 錦之 (編集)『方剤学』上海科学技術出版　2014年
・神戸中医学研究会（編著）『中医臨床のための方剤学』医歯薬出版株式会社　2004年
・伊藤良・山本巖（監修）、神戸中医学研究会（編著）『中医処方解説』医歯薬出版株式会社　1996年
・李時珍（著）、陳貴廷等（点校）『本草綱目　金陵版点校本』中医古籍出版社　1994年
・食品分析開発センターSUNATEC「表1 食品別 抗酸化点ランキング（野菜編）」「表2 食品別 抗酸化点ランキング（果物編）」